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8 alimentos que son saludables para tu cuerpo

Además de las verduras de hojas verdes, sustituye las carnes rojas con el consumo de brócoli, coliflor, berenjena y champiñones; es recomendable disminuir los métodos de cocción a altas temperaturas, los asados y preparados a la plancha o sartén para reducir el riesgo de cáncer.

plato de ensalada

En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) anunció la relación entre el consumo de carnes rojas, especialmente las procesadas, y algunos tipos de cáncer, como el colorrectal. La noticia causó tal revuelo que la OMS debió aclarar que el anuncio no pide a las personas que dejen de comer este tipo de alimentos, pero sí indica que reducir su consumo beneficia la salud.

Por ello, lo primero que debes saber es que no es necesario convertirse en vegetariana; pero si ya lo eres, te invitamos a que revises tu dieta para comprobar si estás sustituyéndola de modo adecuado y seguro. Ahora, para las que se declaran abiertamente carnívoras, la OMS aconseja disminuir el consumo de las siguientes carnes: vacuno, ternera, cerdo, cordero y cabra; y, más en específico, las que son procesadas como salchichas, jamón, embutidos, carnes secas, carne en lata, salsas y preparados a base de carne.

Paolo Castro, vocero del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile, explicó que lo aconsejable es no consumir más de 400 gramos de carnes rojas semanales o, en su defecto, 50 gramos diarios.  En el caso de las frutas y verduras, el especialista señaló que la recomendación es ingerir un mínimo de 400 gramos diarios. “600 gramos entre frutas y verduras es lo ideal. Puede parecer mucho, pero no lo es si pensamos que sólo una manzana suele pesar más de 200 gramos. En ese sentido, dos frutas y un plato de vegetales en el día pueden ser suficientes”.

Lo importante, entonces, es saber qué otras fuentes de proteínas podemos comer en reemplazo de las carnes rojas. Además de las verduras de hojas verdes, se recomienda el consumo de brócoli, coliflor, berenjena y champiñones. En todo caso, para orientarte hemos preparado una lista con los alimentos de más alto valor nutricional que te ayudarán a suplir las proteínas que tiene la carne en forma variada y saludable.

1) Huevos

Contienen proteínas libres de grasas que son aminoácidos esenciales. Las grasas que predominan son ácidos mono y poliinsaturados, principalmente ácido linoléico y Omega 3, todos muy beneficiosos para el organismo y de fácil digestión. Son excelente fuente de hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B, ácido fólico, A, D y E.

2) Quínoa 

En comparación con otros granos integrales, es más rica en proteínas, hierro y magnesio. También en Omega 3, vitaminas del grupo B, C y E; al igual que en minerales como fósforo, potasio, magnesio y calcio. La quínoa ha sido calificada como un súper alimento que, al no contener gluten, además es apto para celíacos. Se consume de la misma forma que un cereal, en semilla o en forma de grano. Otra ventaja es su sabor agradable y muy versátil.

3) Legumbres

Fuente de fibra y proteína de alto valor nutricional. Y si las consumes junto con arroz, se convierten en un súper alimento: fuente de vitaminas del grupo B, ácido fólico, selenio, hierro, potasio, fósforo, ácido oléico y linoléico. Cuidado con su consumo crudo, ya que sin cocción suelen ser indigestas y flatulentas.

4) Tofu

Es el nombre japonés correspondiente al queso de soya. Se considera como carne vegetal o sustituto natural de ésta porque posee un contenido muy alto de proteínas y aminoácidos, de alta calidad y fácil digestión. Además es rico en grasas insaturadas, vitamina E y antioxidantes. Muy utilizado en dietas vegetarianas, se considera además un sustituto de la leche.

5) Pescados

Son una muy buena alternativa, especialmente los pescados azules como la sardina, la palometa, el atún, el salmón, la anguila y la albacora. Todos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente ácidos grasos Omega 3, que disminuyen los niveles de colesterol y el riesgo de que éste se acumule en las arterias. El mencionado Omega 3, sus antioxidantes y niveles de colesterol “bueno” complementan su alto nivel de proteínas, similar al de la carne o el huevo.

6) Frutos secos

Ofrecen alto contenido en fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada (ácidos grasos oleicos y linoléicos y los populares Omega 3), además de proteína vegetal, flavonoides, vitaminas antioxidantes como la C y la E, ácido fólico y minerales como el potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Los mejores son las nueces, almendras, pistachos, avellanas y maníes. Son proteínas completas, que resultan imprescindibles en una dieta equilibrada libre de colesterol y rica en ácidos grasos buenos.

7) Trigo Sarraceno

Es un seudocereal que no contiene gluten, posee aminoácidos esenciales y todos los minerales; además de vitaminas del grupo B y ácido fólico, y sus grasas son principalmente insaturadas. Pese a su nombre, no tiene nada que ver con el trigo. Es una semilla que produce flores y su uso mayoritario es en forma de harina.

8) Amaranto

Es una planta con alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C. Es un alimento con alto valor nutritivo que incluso se encuentra en las dietas de los astronautas. Posee un 16 % de proteína vegetal, con un balance positivo de aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina. Se puede consumir como cereal, harina e incluso como pasta.

Sabías que:

a) La ingesta adecuada de alimentos ricos en proteínas es la base para una nutrición sana. De ahí la importancia de sustituir debidamente las carnes rojas.

b) Otros alimentos ricos en proteínas son la leche, queso parmesano, langostinos, gelatina y yogurt.

c) También es recomendable disminuir los métodos de cocción a altas temperaturas, los asados y preparados a la plancha o sartén, porque generan compuestos que pueden contribuir a aumentar el riesgo cancerígeno.

Valeska Silva Pohl

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